Liebe CFM-Crew,
rund 50 Teilnehmer waren bei unserem Eröffnungsworkout im Westen am Start und fast doppelt so viele bei der anschließenden Halloweenparty. Ihr könnt euch auch gleich den nächsten Party Termin vormerken und zwar die traditionelle CFM-Weihnachtsfeier am Frankfurter Ring am 16.12.23. Die Anmeldung ist wie immer für alle CFM-Mitglieder kostenfrei, aber bitte über Eversports buchen (CrossFit Munich Main), so dass wir etwas planen können.
Weihnachtsschedule vom 22.12.23 bis 06.01.24 + Events:
Unser Weihnachtsschedule ist online in Eversports. Wie in der Vergangenheit haben wir die Frühstunden gestrichen und dafür an einigen Standorten weitere Stunden am Vormittag eingezogen. Die Spezialklassen machen während dieser Zeit auch eine Pause. 2 Event Highlights erwarten euch in dieser Zeit:
Das traditionelle Silvesterworkout findet am South und Main statt. In der 90 Minuten Klasse werdet ihr zum Jahresabschluss noch mal ordentlich gefordert. Buchbar ab sofort.
Der Iron Triathlon gilt als eines der härtesten CrossFit Workouts und ist definitiv das Workout, wo die meisten Kilos bzw. Tonnen bewegt werden.Also genau das richtige für unseren traditionellen Heavy Day am 06.01.24 (Heilige 3 Könige)um 10:00 Uhr am FFR. Im 2er Team macht ihr folgendes Workout in einer Wiederholungszahl von 1-20 :
Deadlift x 1,5 Durchschitts Bodyweight Team
Bench Press x 1 Durchschnitts Bodyweight Team (Frauen x 0,75)
Squat Clean x 0,75 Durchschnitts Bodyweight Team
Beispiel 1: 2 Männer mit 80 und 90 KG bilden ein Team. Dann ist das Deadlift Gewicht 127,5KG, das Bench Gewicht 85KG und das Squat Clean Gewicht 64KGKG
Beispiel 2: 1 Mann 80KG und eine Frau 60KG bilden ein Team. Dann ist das Deadlift Gewicht 105KG, das Bench Gewicht 62,5 (80 + 60 x 0,75) / 2 und das Squat Clean Gewicht 52,5KG
Beispiel 3: 2 Frauen mit 65KG bilden ein Team. Dann ist das Deadlift Gewicht 97, 5KG, das Bench Gewicht 49KG und das Squat Clean Gewicht ebenfalls 49KG
Es gibt kein Scaling bei dem Workout und aus Logistikgründen, darf jedes Team maximal 3 Hanteln nutzen. Eintragen könnt ihr euer Team im nachstehenden Google Sheet (wir tragen euch dann nachträglich in Eversports an). Es gibt nur 12 Plätze also schnell sein mit der Anmeldung.
2 OG CrossFitter haben das Workout vor mittlerweile fast 10 Jahren alleine durchgeführt. Der Schmerz im nachstehenden Video ist gut erkennbar;-)
Personelle Veränderungen:
Wir freuen uns sehr, dass Max Glass seine Berlin Zeit beendet hat, nach München zurückgekehrt ist und demnächst auch wieder bei CrossFit Munich coachen wird.
Neue Moms Klassen am FFR:
Wir haben in jüngster Zeit häufiger mal die Anfrage bekommen, ob Mütter ihre Babys mitbringen können, um die Vereinbarkeit von Sport und Familie zu erleichtern. Zu den Stoßzeiten ist das in der Regel eher schwierig bezüglich Platz und Lautstärke in den Klassen. In den eher schwächer besuchten Stunden wie beispielsweise den 09:00 Uhr Klassen wurde das hingegen schon häufiger gemacht. Wir möchten jetzt zwei exklusive Klassen für Mütter + Väter mit Kids anbieten, die sowohl von der Teilnehmerzahl als auch von der Lautstärke her reduziert sind. Mittwochs und Freitags um 10:30 Uhr wird Coach Lina am Frankfurter Ring diese Kurse geben.
CrossFit Warm Up:
Der Gründer vom CrossFit „Greg Classman“ hat in einem seiner zahlreichen CrossFit Journal Artikel ein standardisiertes Warm Up empfohlen, welches unter anderem eine höhere Anzahl von strikten Klimmzügen und Dips vorsieht (ggf. entsprechend skaliert) um die Grundkraft zu verbessern. Wir sehen bei diesen Übungen bei vielen Mitgliedern ebenfalls Defizite und halten diese jedoch unter anderem auch als Verletzungsprävention für sehr wichtig. Deshalb wird euch ab Dezember das folgende Warm Up häufiger in den Kursen begegnen. 3 Runden für Qualität und nicht auf Zeit: 30/30 sec Samson Stretch, 10 PVC Overhead Squats, 10 Sit Ups, 10 Good Mornings, 10 Strict Pull Ups, 10 Strict Dips
Wir werden uns nach 4-6 Wochen verstärkt Feedback einholen bzw. beobachten, wie die Entwicklung ist und freuen uns, wenn viele Mitglieder ihren ersten Klimmzug schaffen. Den entsprechenden Artikel zum CrossFit Warm Up könnt ihr euch bei Interesse hier anschauen:
Bring a Friend Day:
An folgenden Terminen (weihnachtsbedingt etwas geballt) könnt ihr euren Freunden und Bekannten unseren Sport zeigen:
Samstag 02.12.23 um 13:30 Uhr am Main
Sonntag 17.12.23 um 12:30 Uhr am South
Sonntag 17.12.23 um 13:00 Uhr am West
Sonntag 17.12.23 um 11:30 Uhr am East
Die Buchung + Anmeldung erfolgt wie immer kostenfrei über Eversports.
Reminder Kooperation Reiseathleten: Anmeldeschluss 11.12.23
Die Anmeldefrist für die im letzten Newsletter erwähnte CrossFit Reise nach Teneriffa endet am 11.12.23! Temperaturen von über 20 Grad, Sonnenschein und tägliche CrossFit Workouts klingen durchaus attraktiv in der dunklen Winterzeit. Die Reise findet vom 27.01.24 bis 03.02.2024 statt. Die Anmeldung für Kurzentschlossene erfolgt über die nachstehende Seite, wo ihr auch alle Infos und Details zur Reise bekommt:
Ein Bild und seine Geschichte:
Das Bild stammt aus dem Jahr 2019 und zeigt „Isi“unsere Mitarbeiterin des Monats, die auch heute noch regelmäßig in den Stunden und am Empfang am FFR anzutreffen ist. Der Titel wurde genau 1x verliehen, so dass Isi quasi immer noch diesen Titel hält. Das Bild soll allerdings viel mehr die Entwicklung unseres Shops bzw. Empfangs repräsentieren. Ursprünglich war der Shop sehr übersichtlich bei CrossFit Munich. Es gab Wasser, Shirts und ein paar Riegel zu kaufen. Energy- und Recoverygetränke gab es kaum auf dem Markt und auch der Proteinmarkt war noch von ganz anderen Marken dominiert, so dass wir das alles über viele Jahre gar nicht angeboten haben. Mit dem Einzug an den Frankfurter Ring im Jahr 2017 wurde dann in der Ecke von Raum 2 ein kleiner Shop eröffnet. Die Gestaltung eines Empfangsbereichs und die Erweiterung des Sortiments erfolgte dann im Jahr 2018 mit dem Umzug aus dem Werksviertel und der Belegung aller Räume. Isi und auch die Leiterin der sogenannten „Thekencrew“ Sharon sind beide Mitarbeiterinnen der ersten Stunde. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Getränken, Riegeln, Fertiggerichten und Merchandise im Shop zu kaufen und für viele gehört das Nocco oder Fit Aid zum Training einfach dazu.
Mitglied des Monats:
Das Mitglied des Monats ist Johannes Reindl. 30KG Gewichtsverlust innerhalb weniger Monaten sprechen für sich und verdienen größten Respekt für diese Disziplin. Jojo ist dazu noch ein fleißiger Eventsammler, der auch Events die außerhalb seiner Komfortzone liegen – wie beispielsweise den Triathlon – besucht. Community ist ihm super wichtig und so trägt er auch bei der Sandbagchallenge gleich 2x den Sandbag, wenn jemand anderes ausfällt und er unterstützen kann. Eine tolle Inspiration der Jojo. Was ihn motiviert und was 2 Fotos der Vereinsmeisterschaft aus dem Jahr 2022 bei ihm ausgelöst haben, könnt ihr im nachstehenden Interview lesen…
Im Dezember möchten wir die Tradition fortführen und das Mitglied des Monats Dezember aus den Vorschlägen der Community wählen lassen. Welches Mitglied hat euch besonders inspiriert? Sei es durch die sportliche Leistung aber auch Engagement innerhalb oder außerhalb der Community.
Schreibt uns bitte per Mail an [email protected] bis zum 17.12.2023.
Wir wünschen euch einen guten Start in Adventszeit. Kommt trotz Weihnachtsmärkten und -Feiern regelmäßig ins Training, so dass die guten Vorsätze im Januar nicht zu groß ausfallen müssen :-).
Euer CFM Team